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Végétalissime
8 juin 2016

Repas vegans rapides : 10 minutes de préparation environ (cuisson en plus selon les recettes)

Depuis que je suis végétalienne, j'entends les gens me répéter : "pour être végé, il faut savoir cuisiner" ou sa variante "quand on est végé, on a intérêt à aimer cuisiner" et la conclusion : "moi, j'ai pas le temps..."

Pas le temps d'arrêter la viande et les laits animaux ? Parce que ça prend du temps, ça ? J'avoue que je ne comprends pas... 

J'ai gardé finalement aujourd'hui tous mes réflexes d'avant (quand nous étions omnivores) : un soir où je suis pressée, j'ai le réflexe "crudités-pain-tartinades" ou "soupe-pain-tartinades" en hiver (en variant les sortes de pains, crackers...)

Alors certes, il faut manger équilibré, mais ni plus ni moins que quand on est omnivore.... Comme dit Matt Frazier (un ultra marathonien végétalien, dont je relis en ce moment pour la troisième fois le livre Se nourrir, marcher, courir Vegan) : si on mange chaque jour au moins une salade composée (légumes et légumineuses) et des fruits frais (ou smothies), vous atteindrez une bonne portion d'aliments sains sans avoir à y penser. Ajoutez à cela des noix (cajou, amandes, noisettes...), des fruits secs et des céréales, et tout se passera bien ! (Voir l'article précédent pour équilibrer son alimentation végétalienne).

                   Les recettes qui suivent ne sont pas de la grande cuisine, mais des idées véganes rapides pour les soirs où on n'a aucune envie de passer des heures aux fourneaux mais qu'on veut mettre sur la table quelque chose de bon, équilibré, sans avoir à batailler avec ses enfants.... Attention, si vous lisez la suite, vous n'aurez plus d'excuse !!!

Bref, venons-en aux idées-recettes !

une salade composée : (fréquent chez nous, car simple et les enfants adorent les légumes sous cette forme)

Avant, je mettais souvent du thon dans ma salade composée. Aujourd'hui, j'utilise une huile de colza (pour les omégas 3) avec un peu d'huile d'olive pour ma vinaigrette, et j'ajoute une légumineuse pour les protéines (un bocal de haricots rouges, un reste de lentilles, un bocal de pois chiches,...) ou des dés de Tofu (aromatisés au basilic, ou aux olives, etc.) ou de la quinoa.

Au niveau des légumes, il y a l'embarras du choix selon la saison : cœurs de palmier en rondelles, tomates, concombres, un bocal de macédoine, des pousses de haricots mungo, un bocal de mélange chinois (au rayon  "cuisine du monde" = pousses de bambous, épis de maïs, haricots mungo, haricots noirs : les gamins adorent !),  des haricots verts en petits morceaux, de la betterave en cubes, de la carotte râpée, et j'en oublie... Pour corser le goût, chez nous on aime ajouter des rondelles de cornichons ou d'olives.

J'ajoute enfin un mélange de graines que je fais à l'avance dans un grand bocal. J'y mets des graines de courge, de pavot, de tournesol, de la levure maltée (en paillettes au rayon diététique) + sésame et lin mixées (le mixage permet de bénéficier de leurs bienfaits, dont les omégas 3 des graines de lin, sinon ces petites graines ne feront que passer dans votre estomac et ressortiront telles quelles...). Il m'arrive aussi d'ajouter des graines de chanvre dans mon bocal et un mélange d'algues (qui s'apelle "salade du pêcheur" en magasins bio). Je mets deux à quatre cuillères à soupe de ce mélange de graines pour une salade de quatre personnes.

La règle à retenir pour une alimentation équilibrée c'est DIVERSITÉ ! 

La base de votre salade est donc : une légumineuse ou du Tofu, deux ou trois légumes (minimum...) au choix, votre vinaigrette et des graines.

Honnêtement, ça prend juste le temps d'ouvrir les bocaux, vider l'eau et donner éventuellement quelques coups de couteau pour mettre quelques légumes en rondelles. Un soir de grande flemme : une boîte de Macédoine + une boîte de haricots rouges + mélange de graines et algues = une minute maxi ! et vous ferez le plein de vitamines et autres éléments essentiels.

Complétez avec une céréale : soit dans la salade si vous le souhaitez (maïs, riz, pâtes, semoule,...) soit sous forme de pain avec des tartinades, c'est-à-dire des fromages végétaux (oui, oui, je ferai un point là-dessus aussi, c'est promis...) ou des pâtés végétaux. Là, il y a l'embarras du choix en grande surface (rayon bio, mais pas seulement). Parmi nos préférés du moment : tomates cerises et roquette, trois poivrons, courgettes et curry, caviar d'olives vertes, caviar d'olives noires, caviar d'ail, tapenade (végan = sans anchois...), petits pois et pistou, et j'en oublie sans doute...

une soupe : 

le principe est le même : des légumes, une légumineuse (lentilles, pois cassés,...) et une céréale (ou de la pomme de terre dans la soupe) pour rassasier, si besoin (+ tartinades pour le plaisir).

En fait, votre corps a besoin que vous lui fournissiez des céréales et des légumineuses pour qu'il assimile les protéines végétales, mais elles peuvent être consommées séparément sous 24h. Une légumineuse le midi complètera par exemple des pâtes le soir ou inversement.

un autre type de repas rapide :

- Un bocal de haricots blancs ou flageolets égouttés et réchauffés avec un bocal de sauce tomate (nous, on adore une sauce provençale bio tomate-olive) ou de sauce pistou (merci Vanessa pour cette bonne idée) + parmesan végétal (voir recette sur ce blog...).

- Sur le même schéma que ci-dessus, vous pouvez préparer des pâtes ou du riz, ou mieux encore des mélanges de céréales et légumineuses (donc riches en protéines) comme ceux que propose Tipiak. Ici, on mange souvent "céréales gourmandes moelleuses" (= blé, maïs, soja et cuit en 4 minutes ! C'est imbattable !) et "légumes secs gourmands" (lentilles, blé, pois cassés, 7 min. de cuisson), de la marque Tipiak donc. Il existe aussi des pâtes de légumineuses (pâtes 100% pois chiches ou lentilles corail ou sarrasin, etc.) à mixer éventuellement avec des pâtes basiques (complètes de préférence) et en cuisant de grosses quantités, vous pouvez faire plusieurs repas en variant les légules d'accompagnement. Avec une ratatouille mixée (pour les enfants qui n'aiment soi-disant pas ça...), c'est équilibré et vite prêt.

- faites dorer un oignon émincé dans un peu d'huile, ajouter un petit bocal de sauce tomate et un grand bocal de pois-carottes. C'est prêt dès que c'est chaud et c'est très bon. Plébiscité par les enfants chez nous... Quelques rondelles d'olives vertes et c'est encore meilleur...

- légumes farcis express : on trouve de la farce pour légumes ou pour bolognaise sans viande chez Bjorg en grande surface (à base de légumes et de soja) ou d'autres marques en magasin bio. Vous pouvez farcir des tomates ou n'importe quel légume de votre choix (courgette, pomme de terre, poivron,...) en un temps record avec cette farce toute prête. Enfournez à 180°C pour une heure, ou en cocotte minute (avec un verre d'eau) si vous êtes pressé : 10 minutes quand votre cocotte fait "pshiiiiiiiiiiit" ! Ce sera moins sec en cocotte. Vous pouvez aussi utiliser ma farce déshydratée, toujours pratique à avoir dans ses placards.

- des tomates à la provençale : couper vos tomates en deux. Sur chaque moitié, vous parsemez un mélange d'ail et de persil mixés ensemble et de la chapelure (ou pain dur mixé). Vous enfournez pour 15 minutes à 220°C. Servir avec du riz, du blé, ou mieux : de la quinoa (cette petite graine est au top pour les protéines).

- Bruchetta : une tartine de pain de campagne passée au grille-pain + tapenade (noire ou verte) + lamelles de tomates séchées + câpres (ne pas cuire !). Accompagner d'une salade verte ou crudités. Sympa aussi avec un caviar d'olives, une sauce pistou, ou une tartinade tomates cerises-roquette à la place de la tapenade. La tomate séchée peut-être troquée contre des rondelles de concombre et/ou tomates fraîches, des lamelles d'olives, de la roquette, des coeurs d'artichauts en bocaux, qqs tomates cerise coupées en deux...

- Un pain à panini (ou deux tranches de pains de mie) tartiné de sauce pistou sur les deux faces et dans lequel on ajoute des lamelles très fines de courgettes et/ou des tranches de tomate + éventuellement une tranche de fromage vegan à fondre (le wilmersburger passe bien) : passer dans l'appareil à croque-monsieur en écrasant bien (ou à la poêle, comme un croque-monsieur).

- Un pain à hamburger avec moutarde ou ketchup ou autre + un peu de poêlée de légumes (du congèle) réchauffée + un rösti bien doré à la poêle (Je les achète surgelés ou j'en fais plein et j'en congèle pour les soirs où il faut faire vite) + encore un peu de poêlée = divin... Vous pouvez ajouter une feuille de salade, des tranches de tomate, des graines de sésame, des rondelles de gros cornichons...

 - une pizza : une pâte toute prête si vous en avez l'habitude (chez moi, c'est 250g de farine, de la levure de boulanger, un peu de sel, deux cuillères à soupe d'huile d'olive et de l'eau tiède jusqu'à ce que la consistance de la pâte me convienne. Ceci dit, si vous faites la pâte vous-même, on dépasse les dix minutes de préparation...). Pour remplacer la pâte, on peut aussi prendre des tranches de pain de mie. Chacun peut mettre ce qu'il veut sur sa petite pizza individuelle (ce qui plait beaucoup aux enfants) et le temps de cuisson peut ainsi se réduire à 10 minutes ! Quelle que soit la pâte que vous choississez, on y ajoute un coulis de tomate ou sauce tomate. Si vous avez une minute de plus, je fais griller un oignon émincé et des herbes de Provence puis j'ajoute la sauce tomate dans la poêle. Agrémenter avec plein de légumes au choix ! Maïs, haricots rouges, tomates cerises coupées en deux, cœurs d'artichauts, lamelles de poivrons, petits dés de courgettes ou d'aubergines, champignons, olives, etc. Vous pouvez aussi ajouter du tofu aromatisé (olive, basilic, fumé, curry,...) et bien sûr des herbes de Provence.

                            Si vous n'avez jamais testé une pizza sans fromage, il est temps de vous y mettre ! Cela allègera considérablement la charge calorique de votre pizza et honnêtement, c'est juste une question de texture. La mozza des pizzas n'a pas franchement de goût. Pour info, certaines pizzas achetées sont recouvertes d'une "préparation fromagère". C'est totalement vegan car aucun produit laitier n'entre dans la composition. Cela n'a pas plus de goût que la mozza habituelle, mais la même texture. Ceci dit, on se passe vraiment très bien de fromage sur une pizza. Essayez !

- Des tartes flambées : achetez un lot de pâtes à tartes flambées (par lot de 4 en général,  en grande surface). Vous faites frire quelques minutes deux oignons émincés dans un peu d'huile, avec 200g de tofu fumé coupé en lamelles. Hors du feu, vous ajoutez une briquette de crème soja de 200 ou 250ml dans la poêle, avec un peu de sel, de poivre et de noix de muscade moulue.  Vous répartissez sur 2 fonds de tarte flambée (doubler les doses pour couvrir les 4, ou utiliser les deux autres fonds de tarte comme base de pizza, pour varier les plaisirs) et vous enfournez pour 10 minutes dans un four chauffé à 240°C. A la sortie du four, vous pouvez ajouter du parmesan végétal. Servir avec une salade verte ou des crudités. (Se congèlent très bien, crues ou cuites). Version forestière en ajoutant des champignons, ou laissez libre cours à votre imagination !

Si vous avez d'autres idées, n'hésitez pas à les partager dans les commentaires.

Voilà ! Maintenant vous n'avez plus d'excuse ! 

 

 

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Végétalissime
  • Pollution, éthique, santé, bienveillance... On peut vouloir réduire sa consommation de produits animaux. Mais une fois devant ses fourneaux... À la demande de mon entourage, je donne donc accès aux recettes que j'aime et utilise. Bienvenue chez moi !
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